r90睡眠法有用吗（r90睡眠法）

本篇文章给大家谈谈r90睡眠法，以及r90睡眠法有用吗对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、r90睡眠法是什么呢？
• 2、r90睡眠法计算公式
• 3、r90睡眠法计算公式?
• 4、90分钟睡眠定律
• 5、r90睡眠法是什么？

r90睡眠法是什么呢？

R90睡眠修复法是著名运动教练尼克·利特尔黑尔斯根据人体睡眠周期的原理，总结和实践出的一套改善睡眠质量的方法，这个方法的核心是形成稳定的生物钟，从而高效恢复精力。这个方法需要从以下几个方面来实践：

第一、每天在固定的时间起床

根据生活习惯先设定好自己的起床时间，并保持每天都是这个时间起床，从而保证自己的生物钟能够适应这个起床时间。起床时间不能随意变动，不能为了睡懒觉而妥协，也不能因为是周末就中断。

第二、根据起床时间，倒推入睡时间

根据起床时间，往前倒推几个睡眠周期，计算好入睡时间。经过研究发现，睡眠周期一般是90分钟，5个周期的睡眠最为高效，所以从起床时间往前倒推90分钟的5倍，就是需要入睡的时间。比如确定6点钟起床，那么往回倒推5个周期，22点30分就是最佳入睡时间。

第三、日间补充适量的睡眠

除了晚上睡觉，白天中午和傍晚也是两个比较适合小憩的时间点。白天适当休息，会给夜晚睡眠起到很好的补充作用，但休息时间不宜过长，最好保持在30分钟的浅度睡眠时间内，不宜进入深度睡眠，否则除非睡满90分钟，不然很容易头昏脑胀，适得其反。

第四、进行健康的饮食和适当的锻炼

按时吃三餐，晚餐不宜过晚，规律进食，少食多餐，养成健康的饮食习惯，可以为调节生物钟和改善睡眠质量提供持续充足的物质基础。

起床后进行适当的锻炼，去户外接触日光，快走慢跑，拉拉伸，跳跳操，都可以使身体更快地恢复高精力状态，让我们的身体机能渐渐向更健康的方向发展，对于修复睡眠质量，获得高质量睡眠很有帮助。

注意要点

1、睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情。

2、完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。

3、一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用321法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。

r90睡眠法计算公式

以90分钟为单位，一天24小时可被分成16个单位。

成年人一周尽量睡够30~35个睡眠周期，每个周期约为90分钟，一晚上约需要4-5个完整的睡眠周期。睡眠时间尽量符合生物钟，起床的时间不要离日出时间太晚。以此可以倒推晚上睡觉的时间。影响入睡和起床的分别是褪黑素和血清素。褪黑素在黑暗的环境下会缓慢分泌，促进人体入睡；血清素则会在光线较强的时候分泌，刺激人体醒来。

r90睡眠法计算公式?

依据北京时间，东八区， UTC+8:00来计算。

_90睡眠法具体内容有：固定起床时间、倒推入睡时间、睡前和睡后、补充休息、周期计算。

90分钟睡眠定律

先交代一下我的睡眠情况：每晚入睡时间略有不同，10点到12点之间，早上6点起床，每隔几天凌晨3点半左右要起来干点活，大约半个小时。

在没有了解这个睡眠方法以前，经常会出现起床就想死，打死不想起的情况，相信大部分人都有体会。后来抱着死马当作活马医的心态，调整了一下，感觉有所改善。不说起床神清气爽，但精神状态明显要好了许多，基本不会出现睡眼朦胧，打着哈欠强迫自己起床的情况了。

我的操作如下：1、因为必须在6点起床，所以只能以起床时间确定入睡时间。2、早洗漱，早熄灯，营造好入睡环境。3、睡前不玩手机。

如果晚上没什么事可以早睡的话，那洗漱完灯一关躺床上用kindle看书到10点10分左右，过一会自己就睡了。

如果晚上有事，时间比较晚，那我尽量在11点40之前做好睡觉的准备。

如果凌晨要起床的话，适时调整就可以了，甚至早上早起一会都是可以的。

当然，并不是说睡眠时间必须是90分钟的倍数分秒不差，大致在这个区间就好，毕竟个体之间存在差异，适合你的才是最管用的。

R90睡眠法来自于书籍《睡眠革命》。

原书的名称是《SLEEP: Redefine Your Rest,for Success in Work,Sport and Life》（睡眠：重新定义你的休息，为了工作、运动和生活的成功）——显然没有那么强的“革命”意味。

书的作者尼克一上来就告诉你，传统的8小时睡眠是错的，而正确的睡眠方法是他独创的R90睡眠法。

这个R90睡眠法是说，一个睡眠周期的时间是90分钟，而你应该睡完整的睡眠周期，也就是90分钟的倍数。

比如，睡4个睡眠周期是6小时，而5个睡眠周期就是7.5个小时。

90分钟的倍数不会是8小时；因此，传统的8小时睡眠的建议是错的。

我们抛开作者的推导过程不谈——作者立的靶子和理论前提都是有问题的。

作者选的靶子是“8小时睡眠”。然而，官方的推荐，从来不是“8小时”这样一个精确的数字。

美国睡眠医学学会的建议是这样的：

① 要获得最佳的健康，成年人每晚需要睡7小时以上。

② 对于一些特殊的人群，每晚是可以睡过9小时的。这些人包括：年轻的成人、正从睡眠负债中恢复的人，以及患有疾病的人。

在这里，作者把8小时睡眠作为靶子，是有些强行的。

我们再来看作者的理论前提，即：一个睡眠周期是90分钟。

这个也不太对。

我们在《怎样判断睡眠质量的好坏？》一文中谈过，人的睡眠周期并不是标准的90分钟。

除了第一个睡眠周期比较接近90分钟外，后续的睡眠周期是在90-120分钟之间。

所以，用90分钟作为标尺，也是不准确的。

此外，作者对睡眠周期的理解也是有偏差的。

在作者的理论中，每个睡眠周期都是等价的。作者认为，每周睡28-35个睡眠周期就可以了，而不在乎是什么时候睡的。

但事实是，一晚上不同睡眠周期的睡眠是不一样的——

在前半段的周期中，深度睡眠的时间较长，能更好地巩固一个人的记忆；后半段的周期中，REM睡眠的时间较长，能更好地激发一个人的创造力。

r90睡眠法是什么？

R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。

倒推入睡时间

固定了起床时间后，然后可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。

另外，如果在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。

r90睡眠法的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于r90睡眠法有用吗、r90睡眠法的信息别忘了在本站进行查找喔。